新春佳節如何吃得豐富又健康

營養科專家給出五條小貼士

“每逢佳節胖三斤”，飲食不當，還會影響健康。新春佳節，如何實現健康飲食？上海中醫藥大學附屬岳陽中西醫結合醫院營養科主任馬莉給出五條小貼士。

合理搭配

主食粗細配肉類精心選

主食是一天中能量的主要來源，然而春節期間大魚大肉不吃主食或者過多食用糕點充當主食，會導致熱量、脂肪、蛋白質等攝入過多。因此，春節期間應適量攝入主食且注意粗細搭配，以增加膳食纖維和B族維生素。

馬莉建議，粗雜糧占每天全部主食的1/3～1/2，每天攝入全谷物和雜豆類50克～150克，薯類50克～100克。

新鮮蔬菜和水果富含維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物，具有較強的抗氧化、調節免疫等優點。推薦水果每天200克～350克，種類盡可能多樣；蔬菜每天超過5種，最好攝入500克以上，其中一半為深色蔬菜類。

過年期間脂肪往往攝入過多，動物性食品應優選脂肪含量低且富含不飽和脂肪酸的魚蝦類；其次是脂肪含量較低且脂肪酸組成優于畜類脂肪的禽類；再次是脂肪含量低，鐵含量豐富的畜類瘦肉。

健康烹飪

多用蒸煮燉少用炸烤煎

馬莉指出，烹調溫度和時間，是烹飪是否得當的決定因素。“煎、炸、烤等是以油為媒介或以火直接接觸食物原料，烹調溫度比較高，不但增加脂肪攝入，營養素損失較多，還可能產生苯烯酰胺、雜環胺等致癌物質。”

蒸、煮、燉，烹調溫度在100℃左右，對食品的生物活性成分引起的變性小，有利于天然食品營養功能的發揮，更營養、更安全。

限量飲酒

避免過量小酌慢飲

新春佳節總免不了喝兩杯。馬莉說，如不能避免飲酒，盡量擇低度酒小酌慢飲、不空腹飲酒、飲酒時不同時喝碳酸飲料。

《中國居民膳食指南》中寫道，成人如飲酒，每天的酒精攝入量最好控制在15克以內，換算下來大約相當于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38%度白酒50毫升，或高度白酒30毫升。再次提醒，少量飲酒，最好別喝。

零食適當

分級分類警惕過量

過年期間，零食少不了。馬莉表示，零食選擇上亦不可盲目，“零食分為可經常食用、適當食用和限制食用三個等級”。

可經常食用的零食營養素含量豐富，多低脂、低鹽、低糖，如奶及奶制品、新鮮的水果、堅果、全麥面包、蒸或烤的紅薯等。過年期間可選擇此類食物作為零食，但需控制攝入量。

適當食用的零食指營養素含量相對豐富，但含有或添加了中等量的油、鹽和糖，如奶片、巧克力、葡萄干等。這類食物除了控制攝入量，必須限制食用頻率，過年期間要少選。

需要限制食用的零食通常所含營養素很少，卻含有較多的油、糖和鹽，如糖果、炸雞、膨化食品、碳酸飲料、奶油蛋糕等。這類食物能量較高營養素密度低，過年期間盡量不選。

少做少剩

及時放冰箱再吃充分熱

親朋好友難得歡聚一堂，年夜飯都會準備很多美食，難免會有一些剩菜剩飯。馬莉指出，相比肉類等葷菜，蔬菜等素菜中的營養更容易流失，尤其是隔夜的綠葉蔬菜，維生素C等營養損失更多，健康價值大打折扣。所以，如果一定要剩，盡量留肉類等葷菜，不留蔬菜等素菜。

涼菜盡量不要留，經過餐桌的“風卷云涌”，會帶入較多細菌，再留著放隔夜，就更容易滋生細菌；此外，海鮮不建議剩，一方面容易滋生細菌，另外魚蝦等放置時間久了，鮮味會大量流失，甚至產生異味。

馬莉提醒，無論是哪種食物，在室溫下放得越久，微生物就繁殖得越多，所以應該盡快放冰箱，“不要覺得冬天室溫低，不用放冰箱，這是不行的”，剩飯菜冷藏時間不要超過2天。

還要記得，冷藏保存好的食物，下次拿出來吃的時候一定要充分加熱熟透。剩飯菜盡量不要反復多次加熱，要吃多少熱多少。