忙碌一天下班后成為不少“打工人”難得的放松時(shí)間就連晚餐可能都因此變得“更加美味”當(dāng)遇到學(xué)業(yè)、工作壓力大的時(shí)候，小伙伴們忙起來一不小心就會(huì)到很晚，經(jīng)常錯(cuò)過飯點(diǎn)。只能忙完再去吃晚飯，晚飯時(shí)間也就成了不固定的“隨機(jī)選擇”。

近期網(wǎng)絡(luò)上出現(xiàn)了一些關(guān)于晚飯時(shí)間的言論，譬如“晚飯?zhí)砣菀渍T發(fā)肥胖”“晚飯?zhí)頃?huì)減低新陳代謝”等，這讓經(jīng)常加班、晚飯時(shí)間不固定的小伙伴們心頭一緊......

今天我們就來研究下：

晚飯吃太晚真的會(huì)變胖嗎？

不規(guī)律吃晚飯危害到底有多大？

關(guān)于晚飯我們還需要注意什么？

01晚飯時(shí)間對(duì)于肥胖的影響

早在2017年，四川大學(xué)華西公共衛(wèi)生學(xué)院、四川大學(xué)華西公共衛(wèi)生學(xué)院科研所在現(xiàn)代預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志上便發(fā)布一篇名為《成都市成年人每日進(jìn)食時(shí)段和進(jìn)餐次數(shù)與超重肥胖的關(guān)系》的科研論文。

實(shí)驗(yàn)中，研究人員為了能同時(shí)確定吃飯時(shí)間推后對(duì)于肥胖的影響，在實(shí)驗(yàn)過程中嚴(yán)格調(diào)查了參試標(biāo)本的進(jìn)餐次數(shù)、熱量攝入、類型、身體活動(dòng)等變量，以此來研究肥胖與進(jìn)食時(shí)段之間的關(guān)系。

此次研究采取了隨機(jī)抽樣法，分別在成都市每個(gè)區(qū)縣隨機(jī)抽取1～2個(gè)社區(qū)或農(nóng)村，共抽取了21個(gè)調(diào)查點(diǎn)共1285名成年人，最終獲取到有效數(shù)據(jù)1017份，其中女性135人。

在研究中，科研人員通過整群隨機(jī)抽樣法研究發(fā)現(xiàn)，晚八點(diǎn)后進(jìn)食容易增加超重肥胖發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。

02不規(guī)律吃晚飯危害極大

除了肥胖外，通過研究表明不規(guī)律吃晚餐組出血性中風(fēng)死亡率升高了44%。

在肥胖參與者中，晚餐不規(guī)律與中風(fēng)、腦出血和心血管疾病死亡率之間也存在正相關(guān)關(guān)系。

2020《臨床內(nèi)分泌與代謝雜志》(JCEM)曾發(fā)表了一項(xiàng)研究，該研究選擇了20名健康志愿者(10名男性和10名女性)，平均年齡26歲，平均體重指數(shù)23.2，習(xí)慣于晚上10點(diǎn)到凌晨1點(diǎn)就寢，睡眠時(shí)間固定。

在該研究中，兩組人員分別在常規(guī)下午6點(diǎn)和晚上10點(diǎn)吃晚餐，并給予相同熱量的飲食。

在研究中發(fā)現(xiàn)，相比于下午6點(diǎn)吃晚餐的志愿者，晚上10點(diǎn)進(jìn)餐的人群機(jī)體血糖水平普遍較高，且其機(jī)體熱耗的脂肪量也相對(duì)較低。

除此之外，晚上10點(diǎn)吃晚餐的志愿者機(jī)體葡萄糖峰值升高約18%，整夜燃燒脂肪的量下降約10%。

研究人員解釋，此影響在肥胖或糖尿病人群身上可能更為明顯，因?yàn)檫@些人群的新陳代謝功能本就受到損傷。

這些研究數(shù)據(jù)表明，晚飯吃得太晚在一定程度上可能會(huì)導(dǎo)致夜間葡萄糖不耐受，降低脂肪酸氧化和動(dòng)員能力。

特別是對(duì)于早睡人群來說，長(zhǎng)期晚餐吃得晚可能會(huì)提高患上糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，進(jìn)而影響壽命。

03關(guān)于晚飯還需要注意

那么在日常生活中該如何做才能規(guī)范飲食、健康飲食以此來讓我們的身體更為健康呢？

1、規(guī)范進(jìn)食時(shí)間

首先建議小伙伴們盡可能做到規(guī)律進(jìn)食，固定吃飯時(shí)間，并且合理安排三餐的能量攝入，以此來穩(wěn)定血糖，從而降低身體負(fù)擔(dān)與患病風(fēng)險(xiǎn)。

早餐:北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任于康表示:早餐最好安排在早7:00～8:00，因?yàn)榇藭r(shí)食欲較為旺盛，也較為符合腸胃生物規(guī)律。如果無法在8:00前吃早飯，最晚也不要超過9:00。午餐：午餐建議安排在11:30～13:30之間進(jìn)食，12:00左右比較合適。晚餐：從內(nèi)分泌和消化角度考慮，晚餐時(shí)間最好不要超過晚8:00。如果因自身具體原因，時(shí)間上相對(duì)緊張，也建議小伙伴們盡可能避開睡眠時(shí)間點(diǎn)吃晚飯。

2、注意規(guī)范間隔時(shí)間

從時(shí)間間隔上來看，一般以4～6小時(shí)為宜。

糖尿病患者尤其應(yīng)該注意。

其次，法國巴黎大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)：

相比于每天進(jìn)食小于或等于4次的參與者，每天進(jìn)食頻率為5次和大于5次的人，患Ⅱ型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)分別降低8%和20%。

3、合理控制進(jìn)食量

在進(jìn)食量方面，早餐提供的能量應(yīng)占人體全天總能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～45%。